Quantité de fibres :
Plus l’aliment est riche en fibres, plus l’IG est bas, L’enveloppe des végétaux = barrière qui diminue la vitesse à laquelle les enzymes digestives ont accès à l’amidon
Texture et taille des particules :
Les purées ou les soupes broient les fibres et laissent passer plus facilement le sucre. Plus l’aliment est réduit en purée, plus l’IG augmente
Exemple :
- purée (IG 90) vs pommes de terre à la vapeur (IG 65)
- jus vs fruit entier
Présence d’amidon résistant :
En refroidissant, l’amidon devient résistant et ralentit le passage du glucose dans le sang
Exemple : pomme de terre cuite puis refroidie : IG plus bas (vous pouvez très bien les réchauffer après)
Ajouter de l’acidité :
Les acides présent dans les aliments diminuent la vitesse de digestion de l’aliment et donc l’absorption des glucides
Exemple : ajout de vinaigre ou de jus de citron : diminue l’IG
C’est le même principe avec le pain au levain
Présence de graisse :
Elle diminue l’IG
Exemple :
- pâte oléagineux ou oléagineux + fruit vs fruit tout seul (IG beaucoup plus haut)
- pain + huile d’olive a un IG plus bas que pain + beurre
Présence de protéines :
Elles diminuent l’IG
Niveau de maturité des fruits et des légumes :
Exemple : Banane très mûre = IG haut
La durée de cuisson :
Plus les aliments sont cuits, plus leur IG est haut
Exemple :
- pâte al dente vs vermicelles bouillis dans la soupe
- risotto vs riz au lait
Manger les aliments dans un ordre précis:
D’abord les légumes et les protéines (à l’IG quasi nul) puis les féculents : ça permet de diminuer la vitesse d’absorption des glucides.
Manger l’aliment sous la forme la moins transformée possible :
Plus l’aliment est transformé, plus il est glycémique
Exemple : Flocons de céréales (IG 40) vs Céréales soufflées (IG 80)
